L'importance d'une bonne posture de sommeil

Par Jan Willem Elkhuizen

Aujourd'hui, on accorde beaucoup d'attention au mouvement. Et à juste titre ! Cela maintient le corps en bonne santé et en forme. En revanche, on accorde beaucoup moins d'attention à la posture et encore moins à la position de sommeil. Pourtant, une bonne position de sommeil est très importante et peut prévenir l'apparition de douleurs physiques.

Charge statique

Ce à quoi la charge statique (c’est-à-dire sans mouvement) peut conduire, tout le monde peut le ressentir en faisant ce qui suit :

Asseyez-vous dans un fauteuil confortable avec les pieds sur un repose-pieds. Les jambes sont détendues et les genoux sont tendus et légèrement fléchis en position finale.

Au bout d'un certain temps, les genoux deviennent un peu sensibles. L'envie de changer de position apparaît. Si vous ne le faites pas, la sensation désagréable devient de plus en plus forte et devient vraiment douloureuse. Lorsque vous vous levez alors, cela devient difficile et vous ne pouvez pas bouger facilement au début. Les genoux sont raides. Après un certain temps, cela s'améliore et il n'y a plus de problème.

Que se passe-t-il exactement ici ?

Dans cette position, les ligaments articulaires sont tendus. Ils s'étirent très lentement un peu. C'est ce qu'on appelle fluage mentionné. Ces ligaments sont constitués de fibres de collagène, une sorte de cordes. Elles assurent que les os sont solidement reliés tout en permettant un bon mouvement relatif. De bons ligaments sont essentiels pour la fonction d'une articulation. Si les ligaments sont un peu étirés, cela peut entraîner des douleurs articulaires.

Les fibres de collagène ne se trouvent pas seulement dans les ligaments articulaires, mais aussi dans les disques intervertébraux (dont nous parlerons plus tard). La charge statique peut donc aussi avoir un effet sur le dos.

L'image ci-dessous provient d'une étude de McGill datant de 1992. On a examiné l'effet lorsque la colonne vertébrale est maintenue courbée pendant un certain temps.

Figure 1. Une force est exercée sur la colonne vertébrale. Elle se plie autant que possible. Au cours des 20 secondes suivantes, la flexion augmente lentement. Un fluage se produit dans les fibres du disque intervertébral. Après 20 minutes, la charge est levée et le tissu se rétablit. Après 50 minutes, le fluage est en grande partie réparé.

Que pouvons-nous apprendre ici ? Tout d'abord, qu'il se passe bien quelque chose dans le corps, même si de l'extérieur on a l'impression que rien ne se passe. Les fibres des disques intervertébraux s'étirent progressivement. Ensuite, que la récupération prend beaucoup de temps : le temps de récupération est plus long que la durée de la charge.

Position de sommeil contraignante

Lorsque le cou ou le dos est sous tension pendant le sommeil, il y a également un phénomène de fluage. Comme dans l'image ci-dessus et aussi comme dans l'exemple avec les genoux.

Figure 2 : dormir sur le ventre. Le cou est tourné. Les fibres de collagène dans les ligaments et les disques intervertébraux sont sous tension. Il s'agit d'une charge statique.

Le dormir sur le ventre est extrêmement contraignante pour le cou. Le cou est tourné et les fibres des ligaments et des disques intervertébraux sont sous tension. Il n’est pas surprenant que les gens se réveillent parfois avec un cou un peu raide après avoir dormi sur le ventre.

Un peu moins grave, mais très fréquent et donc d’autant plus sournois, est cette position de sommeil :

Figure 3 : dormir en position trois-quarts

Beaucoup de gens dorment sur le côté. Du moins, c’est ce que l’on croit. En réalité, on ne dort presque jamais vraiment bien sur le côté, mais plutôt quelque part entre la position latérale et la position ventrale. Cela s’appelle la position trois-quarts mentionné. Cette position de sommeil est également très contraignante pour le cou. On suppose même qu’elle est la cause la plus fréquente des douleurs chroniques inexpliquées du cou et des maux de tête de tension.

Cela semble un peu exagéré, mais il existe pourtant de fortes indications que cela cause effectivement autant de problèmes. Ce n’est pas surprenant :
1) La tête est tournée par rapport au tronc. Ergo : le cou est tourné.
2) La tête est plus haute que le tronc. Ergo : le cou est incliné latéralement.

Et c’est précisément la combinaison de la rotation et de l’inclinaison latérale du cou qui cause des problèmes. Ces deux mouvements ont en effet le même effet sur les articulations entre les 2^e et 3^e vertèbre cervicale. Ainsi, ces articulations atteignent rapidement leurs limites. Et c’est justement à ces limites que les fibres des ligaments et des disques intervertébraux sont sous tension ! De plus, les ligaments entre le crâne et le cou sont également sous tension dans cette position de sommeil.

Cela conduit à ce que dormir en position trois-quarts puisse provoquer une raideur du cou, des douleurs au cou et des maux de tête.

Mal de tête cervicogénique

Le mal de tête dont la cause se trouve dans le cou est appelé mal de tête cervicogénique. Cela inclut une grande partie des maux de tête de tension courants. Il se manifeste souvent par un mal de tête associé à des douleurs au cou, mais pas toujours ! C’est justement dans ce dernier cas que l’on ne reconnaît souvent pas que la cause du mal de tête se trouve dans le cou.

On a « simplement » mal à la tête, par exemple au-dessus des yeux ou comme un bandeau autour de la tête. Sans signes évidents de problèmes de cou. Les gens vivent souvent avec cela pendant des années sans que personne ne vous dise qu’il vient du cou et ce que vous pouvez faire à ce sujet. Extrêmement frustrant, surtout parce que l’impact des maux de tête chroniques est souvent si important.

Le mal de tête cervicogénique, causé principalement par une mauvaise position de sommeil, se développe souvent de la manière suivante :

• Cela commence « tout simplement », sans raison évidente ;

• Cela commence par une sensation un peu étrange et parfois un léger mal de tête ;

• Au début, cela dure aussi un certain temps ;

• Les symptômes augmentent en fréquence et en intensité au fil des années ;

• Cela peut évoluer vers des maux de tête sévères quotidiens, parfois accompagnés de symptômes migraineux ;

• Au réveil et/ou peu après s’être levé, le mal de tête est déjà présent. Il peut diminuer au cours de la journée ou même disparaître complètement ;

• Parfois, il y a aussi une légère raideur du cou. Lorsqu’on tourne la tête au maximum par-dessus l’épaule, on ressent généralement une « tension musculaire ». Souvent sans que ces muscles soient réellement douloureux.

• Les manifestations des céphalées cervicogéniques sont très variées. Cela s’explique par le fait que de nombreux muscles, ligaments, nerfs et autres tissus peuvent provoquer des maux de tête, chacun avec ses propres zones de rayonnement dans la tête.
  
  
  

Figure 4 : Les manifestations des céphalées cervicogéniques sont très diverses.

Beaucoup de personnes dorment depuis des années dans une mauvaise position avant que les douleurs n’apparaissent. C’est justement pour cela que le lien avec une mauvaise position de sommeil n’est souvent pas fait. Rien n’a changé par rapport aux années précédant l’apparition des douleurs !

Il est aussi fréquent d’avoir subi un accident où le cou a été forcé, par exemple une chute, un choc contre un lampadaire ou un accident de voiture. Cela entraîne souvent des lésions des ligaments entre la tête et le cou. Une mauvaise position de sommeil n’est alors pas la cause principale, mais peut ralentir la guérison ou même aggraver les symptômes.

Douleurs chroniques au dos

Beaucoup de douleurs chroniques au dos prennent leur origine dans les disques intervertébraux bas du dos.

Figure 5 : Emplacement des disques intervertébraux inférieurs du dos.

En zoomant sur le disque intervertébral (appelé aussi disque), voici à quoi il ressemble :

Figure 6 : Un disque est composé d’un noyau gélatineux entouré d’une vingtaine de lamelles fibreuses. Ces fibres sont croisées dans chaque lamelle.

Le problème des disques intervertébraux est que le noyau gélatineux (représenté en rouge sur les figures 5 et 6) peut fuir à travers les lamelles. Cette substance pulpeuse se retrouve alors entre les lamelles, ce qui peut provoquer des douleurs chroniques, une raideur du dos et provoquent des positions forcées. Plus la fuite est importante et plus elle progresse vers les lamelles extérieures, plus les douleurs sont intenses.

Début de déchirure Déchirure à mi-chemin Hernie

Figure 7 : Vue de dessus, on observe les différentes étapes de la fuite ou de la déchirure des lamelles. Lorsque la matière gélatineuse dessinée en rouge s’est infiltrée à travers toutes les lamelles, il s’agit alors d’une hernie.

Quel rapport y a-t-il entre la position de sommeil et les douleurs chroniques au dos ?

Deux facteurs sont importants ici :

1. Si une tension apparaît sur les fibres d'un disque pendant le sommeil, l'élasticité de ces fibres diminue. Le dos devient raide. Cela peut par exemple se produire dans une telle position :
   
   

Figure 7 : Les jambes sont croisées, ce qui crée une torsion dans le bas du dos et une tension sur les fibres du disque.

2. Si le dos n'est pas en position neutre, la pression et la tension dans les disques intervertébraux augmentent. Les fuites dans le disque peuvent alors s'aggraver. Un matelas qui ne correspond pas au poids et à la forme du corps peut en être la cause.

Figure 8 : Si le matelas s'enfonce suffisamment sous le bassin et les épaules, mais pas trop, une position neutre de la colonne vertébrale se crée.

La position de sommeil recommandée

Il est évident qu'il est très important que le cou et le dos se reposent pendant le sommeil. Ils peuvent ainsi récupérer des contraintes de la journée. Les disques intervertébraux s'affaissent progressivement pendant la journée et se régénèrent la nuit. C'est pourquoi nous sommes environ 1 cm plus grands le matin que le soir.

Pour une bonne récupération, il est nécessaire d'éviter les charges statiques. Cela peut sembler compliqué, mais la solution est en fait étonnamment simple. Dormez avec un coussin corporel entre les genoux ! Choisissez un oreiller qui s'adapte bien au cou et à la tête ainsi qu'un matelas adapté au poids et à la forme du corps.

Si tout est réglé de manière optimale, voici le résultat :

Les genoux, hanches, bassin, bas du dos, épaules et cou sont tous en position neutre. Les tensions sont minimales et le corps peut se régénérer pendant la nuit comme il se doit.

Recherche gezondNU

Le magazine mensuel gezondNU a mené une étude sur l'effet de « dormir autrement » auprès de 89 lecteurs de leur magazine. Ils ont dormi avec un coussin corporel Mikoala en combinaison avec un oreiller Hi4 dont la hauteur était réglée pour s'adapter à la personne testée. Cela correspond à la position de sommeil optimale présentée ci-dessus.

Des effets positifs ont été constatés dans de nombreux domaines :

1. Les personnes dormaient mieux et se réveillaient moins souvent
2. Les personnes étaient mieux reposées le matin
3. Le nombre de jours avec des maux de tête a en moyenne diminué de plus de 45 %.
4. Le nombre de jours avec des douleurs au cou a diminué de 71%
5. Le nombre de jours avec mal de dos a diminué de 39 %
6. Le raideur dans le cou et dans le dos a diminué
7. La position de sommeil s'est améliorée. Moins sur le ventre, moins en position ¾ et plus sur le côté.

Quelques graphiques tirés du rapport de recherche :