Die Bedeutung einer guten Schlafhaltung

Von Jan Willem Elkhuizen

Heutzutage wird viel Wert auf Bewegung gelegt. Und das zu Recht! Sie hält den Körper gesund und fit. Viel weniger Aufmerksamkeit wird jedoch der Haltung geschenkt und noch weniger der Schlafposition. Dabei ist eine gute Schlafposition von großer Bedeutung und kann verhindern, dass körperliche Beschwerden entstehen.

Statische Belastung

Was statische Belastung (also ohne Bewegung) bewirken kann, kann jeder erleben, indem er Folgendes tut:

Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl mit den Füßen auf einem Fußhocker. Die Beine liegen entspannt und die Knie sind gestreckt und hängen in der Endposition leicht durch.

Nach einiger Zeit werden die Knie etwas empfindlich. Es entsteht der Drang, die Position zu verändern. Wenn man das jedoch nicht tut, wird das unangenehme Gefühl immer stärker und schließlich richtig schmerzhaft. Wenn man dann aufsteht, fällt das schwer und man kann sich zunächst nicht leicht bewegen. Die Knie sind steif. Nach einiger Zeit wird es wieder besser und es ist nichts mehr zu spüren.

Was passiert hier eigentlich?

In dieser Haltung stehen die Gelenkbänder straff. Sie dehnen sich sehr langsam ein wenig aus. Das wird Kriechen genannt. Diese Bänder bestehen aus kollagenen Fasern, einer Art Seilchen. Sie sorgen dafür, dass die Knochen fest miteinander verbunden sind, während sie gleichzeitig eine gute Beweglichkeit zueinander ermöglichen. Gute Bänder sind für die Funktion eines Gelenks unerlässlich. Wenn die Bänder etwas gedehnt sind, kann das zu Gelenkbeschwerden führen.

Die kollagenen Fasern kommen nicht nur in Gelenkbändern vor, sondern auch in Bandscheiben (dazu später mehr). Statische Belastung kann daher auch Auswirkungen auf den Rücken haben.

Die untenstehende Abbildung stammt aus einer Studie von McGill aus dem Jahr 1992. Es wurde untersucht, was passiert, wenn die Wirbelsäule für eine gewisse Zeit gekrümmt gehalten wird.

Abbildung 1. Es wird eine Kraft auf die Wirbelsäule ausgeübt. Diese biegt sich so weit wie möglich. In den nächsten 20 Sekunden nimmt die Biegung langsam zu. Es tritt Kriechen in den Fasern der Bandscheibe auf. Nach 20 Minuten wird die Belastung aufgehoben und das Gewebe erholt sich wieder. Nach 50 Minuten ist das Kriechen größtenteils behoben.

Was lernen wir daraus? Erstens, dass im Körper tatsächlich etwas passiert, obwohl es von außen so aussieht, als würde nichts geschehen. Die Fasern in den Bandscheiben dehnen sich allmählich. Zweitens, dass die Erholung ziemlich viel Zeit benötigt: Die Erholungszeit ist länger als die Belastungsdauer.

Belastende Schlafposition

Wenn der Nacken oder Rücken während des Schlafens unter Spannung steht, tritt auch Kriechen auf. Genau wie in der obigen Abbildung und auch wie im Beispiel mit den Knien.

Abbildung 2: Schlafen auf dem Bauch. Der Nacken ist gedreht. Die kollagenen Fasern in Bändern und Bandscheiben stehen unter Spannung. Es liegt eine statische Belastung vor.

Das auf dem Bauch schlafen ist enorm belastend für den Nacken. Der Nacken liegt gedreht und die Fasern in Bändern und Bandscheiben stehen unter Spannung. Kein Wunder, dass Menschen manchmal mit einem etwas steifen Nacken aufwachen, wenn sie auf dem Bauch geschlafen haben.

Etwas weniger schlimm, aber sehr häufig und deshalb umso heimtückischer ist diese Schlafposition:

Abbildung 3: Schlafen in der Dreiviertel-Position

Viele Menschen schlafen auf der Seite. Zumindest denkt man das. Tatsächlich liegt man fast nie wirklich gut auf der Seite, sondern eher irgendwo zwischen Seiten- und Bauchlage. Das wird als Dreiviertel-Position genannt. Auch diese Schlafposition belastet den Nacken sehr. Vermutlich ist sie sogar die häufigste Ursache für unerklärliche chronische Nackenbeschwerden und Spannungskopfschmerzen.

Das klingt etwas übertrieben, aber es gibt starke Hinweise darauf, dass es tatsächlich so viele Beschwerden verursacht. Das ist auch nicht verwunderlich:
1) Der Kopf ist im Verhältnis zum Rumpf gedreht. Ergo: Der Nacken ist gedreht.
2) Der Kopf liegt höher als der Rumpf. Ergo: Der Nacken ist seitlich geneigt.

Und gerade die Kombination aus Drehung und seitlicher Neigung des Nackens verursacht Probleme. Beide Bewegungen haben nämlich dieselbe Wirkung auf die Gelenke zwischen den 2^e und 3^e Halswirbel. Dadurch erreichen diese Gelenke schnell ihre Endstellungen. Und gerade in den Endstellungen stehen die Fasern in Bändern und Bandscheiben unter Spannung! Außerdem stehen auch die Bänder zwischen Schädel und Nacken in dieser Schlafposition unter Spannung.

Dies führt dazu, dass das Schlafen in der Dreiviertel-Position zu Nackensteifheit, Nackenschmerzen und Kopfschmerzen führen kann.

Zervikogene Kopfschmerzen

Kopfschmerzen, deren Ursache im Nacken liegt, werden zervikogene Kopfschmerzen genannt. Darunter fällt ein großer Teil der alltäglichen „Spannungskopfschmerzen“. Sie äußern sich oft als Kopfschmerzen in Kombination mit Nackenbeschwerden, aber bei weitem nicht immer! Gerade in letzteren Fällen wird oft nicht erkannt, dass die Ursache der Kopfschmerzen im Nacken liegt.

Man hat „einfach“ Kopfschmerzen, zum Beispiel über den Augen oder wie ein Band um den Kopf. Ohne klare Hinweise auf Nackenprobleme. Menschen laufen hier oft jahrelang damit herum herum, ohne dass jemand ihnen sagt, dass es aus dem Nacken kommt und was man dagegen tun kann. Äußerst frustrierend, besonders weil die Auswirkungen chronischer Kopfschmerzen oft so groß sind.

Zervikogene Kopfschmerzen, die wirklich primär durch eine falsche Schlafposition verursacht werden, entwickeln sich oft wie folgt:

• Es beginnt „einfach so“, ohne klaren Grund;

• Es beginnt mit einem etwas seltsamen Gefühl und manchmal leichter Kopfschmerzen;

• Am Anfang dauert es auch wieder eine Weile;

• Die Beschwerden nehmen im Laufe der Jahre an Häufigkeit und Intensität zu;

• Es kann in täglichen starken Kopfschmerzen enden, manchmal sogar mit migräneähnlichen Erscheinungen;

• Beim Aufwachen und/oder kurz nach dem Aufstehen sind die Kopfschmerzen bereits vorhanden. Im Laufe des Tages können sie weniger stark werden oder sogar ganz verschwinden;

• Manchmal besteht auch eine leichte Nackensteifigkeit. Wenn man maximal über die Schulter schaut, spürt man meist das „Ziehen der Muskeln“. Oft ohne dass diese Muskeln selbst wirklich schmerzhaft sind.

• Die Erscheinungsformen von zervikogenen Kopfschmerzen sind sehr vielfältig. Das liegt daran, dass viele Muskeln, Bänder, Nerven und andere Gewebe Kopfschmerzen verursachen können, jeweils mit ihren eigenen Ausstrahlungsgebieten im Kopf.
  
  
  

Abbildung 4: Die Erscheinungsformen von zervikogenen Kopfschmerzen sind sehr vielfältig.

Viele Menschen schlafen schon seit Jahren in einer falschen Haltung, bevor Beschwerden auftreten. Gerade deshalb wird der Zusammenhang mit einer falschen Schlafposition oft nicht erkannt. Schließlich hat sich im Vergleich zu den Jahren vor den Beschwerden nichts verändert!

Was ebenfalls häufig vorkommt, ist, dass man einen Unfall hatte, bei dem der Nacken stark belastet wurde. Zum Beispiel durch einen Sturz, das Anstoßen an eine Laterne oder einen Autounfall. Häufig mit Verletzungen der Bänder zwischen Kopf und Nacken als Folge. Eine falsche Schlafposition ist dann nicht die Hauptursache, kann aber dazu führen, dass sich die Beschwerden langsamer bessern oder sogar verschlimmern.

Chronische Rückenschmerzen

Viele chronische Rückenschmerzen haben ihren Ursprung in den Bandscheiben im unteren Rücken.

Abbildung 5: Die Lage der unteren Bandscheiben der Wirbelsäule.

Wenn wir auf die Bandscheibe (auch Discus genannt) heranzoomen, sieht sie so aus:

Abbildung 6: Eine Bandscheibe besteht aus einem gelartigen Kern, umgeben von etwa zwanzig Lamellen mit Fasern. Diese Fasern sind pro Lamelle gekreuzt angeordnet.

Das Problem bei den Bandscheiben ist, dass der gelartige Kern (in Abbildung 5 und 6 rot dargestellt) durch die Lamellen hindurch auslaufen kann. Diese pulpaartige Substanz gelangt dann zwischen die Lamellen und kann chronische Schmerzen, Rücksteifheit und Zwangshaltungen führen. Je größer der Austritt ist und je weiter er sich zu den äußeren Lamellen hin ausgebreitet hat, desto mehr Beschwerden treten auf.

Beginnender Riss Riss in der Mitte Bandscheibenvorfall

Abbildung 7: Von oben betrachtet sehen wir die verschiedenen Stadien des Auslaufens oder Reißens der Lamellen. Wenn die rot gezeichnete gelartige Substanz aus dem Kern durch alle Lamellen ausgelaufen ist, spricht man von einem Bandscheibenvorfall.

Was hat die Schlafposition jetzt mit chronischen Rückenschmerzen zu tun?

Zwei Faktoren sind dabei wichtig:

1. Wenn während des Schlafs Spannung auf den Fasern einer Bandscheibe entsteht, verringert sich die Elastizität dieser Fasern. Der Rücken wird dadurch steif. Das kann zum Beispiel bei folgender Haltung auftreten:
   
   

Abbildung 7: Die Beine liegen verschränkt, es entsteht eine Drehung im unteren Rücken und Spannung auf den Fasern in der Bandscheibe.

2. Befindet sich der Rücken nicht in einer neutralen Position, nehmen Druck und Spannung in den Bandscheiben zu. Die Leckagen in der Bandscheibe können dadurch zunehmen. Eine Matratze, die nicht zum Gewicht und zur Form des Körpers passt, kann dafür verantwortlich sein.

Abbildung 8: Wenn die Matratze unter Becken und Schultern ausreichend einsinkt, aber nicht zu stark, entsteht eine neutrale Position der Wirbelsäule.

Die empfohlene Schlafposition

Es wird klar sein, dass es von großer Bedeutung ist, dass Nacken und Rücken während des Schlafs Ruhe bekommen. Sie können sich dann von der Belastung des Tages erholen. Die Bandscheiben sinken tagsüber allmählich etwas ein und erholen sich nachts wieder. Deshalb sind wir morgens etwa 1 cm größer als abends.

Für eine gute Erholung ist es notwendig, statische Belastungen zu vermeiden. Das klingt etwas kompliziert, aber die Lösung ist eigentlich überraschend einfach. Schlafen Sie mit einem Körperkissen zwischen den Knien! Wählen Sie dazu ein Kopfkissen, das gut an Nacken und Kopf anliegt, sowie eine Matratze, die zum Gewicht und zur Körperform passt.

Wenn alles optimal eingestellt ist, ist dies das Ergebnis:

Knie, Hüften, Becken, unterer Rücken, Schultern und Nacken liegen alle in einer neutralen Position. Die Spannungen sind minimal und der Körper kann sich während der Nacht wie vorgesehen erholen.

Untersuchung gesundNU

Das Monatsmagazin gesundNU hat eine Untersuchung zum Effekt von „anders schlafen“ unter 89 Lesern ihres Magazins durchgeführt. Diese schliefen mit einem Mikoala Body-Kissen in Kombination mit einem Hi4-Kopfkissen, dessen Höhe so eingestellt war, dass es zur Versuchsperson passt. Dies entspricht der oben dargestellten optimalen Schlafposition.

Es wurden positive Effekte in verschiedenen Bereichen gefunden:

1. Man schlief besser und wurde weniger oft wach
2. Man war morgens besser ausgeruht
3. Die Anzahl der Tage mit Kopfschmerzen nahm durchschnittlich um über 45 % ab.
4. Die Anzahl der Tage mit Nackenschmerzen nahm um 71%
5. Die Anzahl der Tage mit Rückenschmerzen nahmen um 39 % ab
6. Die Steifheit im Nacken und im Rücken nahm ab
7. Die Schlafposition verbesserte sich. Weniger auf dem Bauch, weniger ¾-Position und mehr auf der Seite.

Einige Grafiken aus dem Forschungsbericht: